세계보건기구 WHO에서는 토마토, 고구마 그리고 케일을 세계 3대 면역식품으로 꼽았습니다. 지중해가 원산지인 케일은 영양소는 풍부하고 칼로리는 낮아 슈퍼푸드로 각광받고 있으며, 케일은 WHO에서 뽑은 채소의 여왕이라고 불리기도 합니다. 하지만, 장점이 많은 케일에도 부작용이 뒤따릅니다. 오늘 포스팅에서는 케일의 효능과 부작용에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.
CONTENTS
1. 케일 소개
2. 효능
3. 부작용
4. 섭취 방법
1. 케일 소개
다른 채소들보다 풍부한 영양분을 함유하고 있으며 그 맛은 씁쓸하면서도 깔끔합니다. 약 2,000년 전 그리스 로마 지방에서부터 케일을 재배해 온 기록이 남아있을 정도로 오래전부터 식용으로 사용해 왔고 약초로 쓰인 만큼 역사와 전통을 자랑하는 식재료입니다. 케일은 3월 말부터 10월 말까지 언제든지 파종이 가능하기 때문에 이 점을 활용해 파종 시기에 2 ~ 3개월씩 텀을 주고 재배하면 1년 내내 수확이 가능합니다. 녹황색 채소 중 하나로 알려진 케일은 강력한 황산화 성분이 함유되어 있으며 가장 높은 ORAC(활성산소 흡수력) 수치를 갖고 있기도 한 채소로 카로티노이드계의 색소인 루테인과 베타카로틴이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 녹황색 채소 중에서도 베타카로틴의 함량이 가장 높다고 알려져 있습니다. 또 우유보다 2 배 많은 칼슘과 자연스러운 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌, 비타민 E, 비타민 C, 식이섬유 등의 영양성분도 풍부하게 포함되어 있습니다.
2. 효능
케일의 장점은 정말 많습니다.
a. 항암작용
케일에는 45개 이상의 플라보노이드와 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 '카로티노이드'계에 속하는 물질로, 항산화 효과로 잘 알려져 있는데요. 식약처 자료 기준, 케일의 베타카로틴 함량은 3,145mg으로 대조군인 시금치, 당근, 브로콜리 늙은 호박 가운데 두 번째로 높았습니다. 케일에 풍부한 베타카로틴은 세포 산화를 방지해서 피부 노화를 늦추고 나아가 암을 예방하는 데도 도움이 된다는 점에서 현대인들에게 꼭 필요한 성분이라고 할 수 있습니다. 이것은 강력한 항산화와 항염작용하여 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막아줍니다. 우리 몸에 활성산소를 억제해 주어 항암효과가 있으며 면역력 향상과 암 예방에 도움을 줍니다. 또한 항산화 성분 중에서도 케르세틴, 캠프페롤이라는 두 가지가 특별한 효능을 갖고 있어 혈압을 낮추고, 심장을 보호하며, 암 예방에 많은 도움을 줍니다.
b. 독소 배출, 면역력 강화
케일은 비타민과 식이섬유가 풍부해서 몸속 독소 배출에 도움이 된다. 케일의 풍부한 비타민C와 철분은 혈액을 정화하고 몸속 흡수율을 높여 피를 맑게 하고 독소를 제거하는 데에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 케일에는 베타카로틴과 비타민C가 다량 들어 있는데, 이 두 성분은 면역 시스템에 작용해 면역력을 높여주어 외부 바이러스에 대한 저항력을 길러 줍니다. 케일 100g에는 하루 권장량의 80%가 넘는 비타민 C가 들어있습니다. 또 기관지와 폐의 점막에 붙어있는 가래와 염증 세포들을 배출하는 작용을 돕습니다. 요즘 같은 환절기만 되면 감기, 기침, 비염으로 인해 고생하는 데 케일을 자주 섭취하면 면역력을 강화시켜 바이러스로 인한 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다.
c. 빈혈 예방, 눈 건강 지킴
케일에는 적혈구 생산에 필수적인 철분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 철분이라는 성분이 혈액에 산소 공급을 원활하게 도와주기 때문에 빈혈 예방 및 증상 완화에 도움이 됩니다. 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴의 성분이 함유되어 있어 눈의 피로를 풀어주며, 시력 개선으로 인해 백내장 및 시력 감퇴 위험을 낮출 수 있어 눈 건강에 도움을 줍니다. 또 노인성 망막장애인 황반변성이나 망막박리를 예방하며, 녹내장 예방에도 도움을 줍니다. 루테인은 블루베리에 비해 29배 정도 많이 함유되어 있습니다.
d. 뼈 건강
칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 줍니다. 여느 녹황색 채소와 비교해도 월등한 수준입니다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 케일에 함유된 칼슘은 우유의 2배, 시금치의 8배나 높다고 알려져 있습니다. 케일의 칼슘양은 100g당 328mg입니다. 40mg의 시금치, 24mg의 당근, 39mg의 브로콜리와 압도적인 차이를 보입니다. 참고로, 우유와 멸치의 칼슘 함량은 100g 당 113mg, 496mg인데요. 대표적인 칼슘식품 멸치와 우유에 견주어도 손색이 없다는 사실을 알아두면 좋겠습니다. 또 케일 속 비타민K는 독소로 인한 혈전과 염증 억제에 도움이 되어서 혈액을 맑게 하고 면역력 상승에 도움을 줍니다. 비타민K가 비슷한 녹황색 채소 중 2.5배에서 37배 정도로 많이 함유되어 있습니다. 이는 칼슘의 흡수를 도와 골다공증 예방에도 효과가 있습니다.
e. 다이어트 효과, 변비 개선
케일에 식이섬유와 유황 성분이 다량 함유되어 있어 간과 소화 기능에 도움을 주며, 수분 함량이 높기 때문에 변비를 예방해 주고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또 불용성 식이섬유를 함유하고 있어 장 내 수분을 흡수해 변의 양과 부피를 늘리므로 배변 활동을 원활하게 하며 장 내 유익한 박테리아를 늘리는 작용으로 장 내 환경 및 면역력 증진에 도움을 줍니다.
f. 당뇨병 예방
케일에는 쿼시틴과 캠프페롤이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분이 심혈관 보호기능과 혈압 강하작용을 하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 또 탄수화물의 함량이 낮으며 당 성분이 없으며 섬유질이 많아 포도당을 흡수를 보다 늦춰주며 영양이 높아 당뇨 예방에도 도움을 줍니다. 이 외에도 나쁜 콜레스테롤 감소, 빈혈, 항염, 기침과 가래, 심장질환, 콩팥결석, 치매 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
3. 부작용
몸에 좋은 케일이라도 사람에 따라 주의해야 할 점이 있습니다.
a. 소화 장애 유발
빈속에 섭취 시 케일의 티오시안 네이트 성분이 위산분비를 증가시켜 위를 쓰리게 만듭니다. 위장 점막에 손상을 줄 수 있는 경우가 있습니다. 평소에 위염이 있거나 위산 분비 과다로 인해 공복에 속이 쓰린 분들은 식사 도중에 섭취하거나 식후에 섭취하시는 것이 좋습니다.
b. 장기간 복용 시 간에서 독성
녹황색 채소에 함유된 생리 활성 물질인 클로로필은 암의 위험성을 낮춰줍니다. 하지만 다량 섭취 시 간에서 독성을 나타내므로 주의를 해야 합니다. 케일을 녹즙의 형태로 농축하여 장기간 복용을 하게 되면 간 수치가 높아지는 경우가 있습니다. 구토, 메스꺼움 등 증상이 나타난다면 섭취를 중지하시기 바랍니다.
c. 혈전용해제 복용할 때
앞서 말했다시피 케일은 비타민K가 풍부하여 장점이 있지만 혈액응고 작용에 의해 혈전용해제와 충돌하게 됩니다. 때문에 심장수술을 받으신 분들은 케일을 녹즙의 형태로 장기간 섭취하실 때 주의하셔야 합니다.
d. 임신 중, 갑상선 질환이 있는 분
임신 중이거나 갑상선 호르몬 제제를 복용 중이실 경우 케일을 녹즙의 형태로 장기간 복용하실 때 문제가 생길 수 있으니 주의하셔야 합니다. 또 이소티오시아네이트 성분이 많은 케일은 쓰고 자극적인 맛을 자랑하는데 신경변성 질환을 예방하고 세포의 분화를 도와주는 역할을 하지만 많이 먹으면 중독 현상이 올 수 있습니다.
4. 섭취 방법
자, 이렇게 건강에 좋은 케일은 어떻게 섭취해야 좋을까요?
보통 녹즙으로 드시는 분들이 많은데요. 이렇게 갈아먹으면 섭취하기도 편하고 영양손실도 적은 편이긴 하지만 주의할 점도 있습니다. 케일 녹즙은 늦은 밤에는 드시지 않는 것이 좋습니다. 늦은 밤에 녹즙이나 주스를 마시면 위에서 갑작스럽게 위산이 분비되면서 위에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 이런 과정이 반복되면 만성위염이나 역류성 식도염으로 악화될 수도 있으니 꼭 주의하시기 바랍니다.
믹서기보다는 착즙기를 사용하시길 권해드립니다. 케일에 함유된 효소와 비타민 같은 영양분이 믹서기가 작동하면서 생기는 열에 의해서 파괴될 수 있기 때문입니다. 참고로, 케일 녹즙을 만들 때는 사과나 요구르트 등을 함께 넣어주면 풍미를 살릴 수 있고 영양소도 더 보충할 수 있습니다. 주스보다 생으로 천천히 씹어서 먹거나 쌈채소로 활용하면 영양소 손실을 막으면서 혈당 관리에도 더 좋다는 사실을 기억하시기 바랍니다.